A tensão pré-menstrual, conhecida popularmente como TPM, apresenta vários sintomas, incluindo alterações de humor, seios sensíveis, desejos por comida, fadiga e irritabilidade.
Se você sofre nesse período do mês, saiba que você não está sozinha, viu!
Estima-se que 3 em cada 4 pessoas que menstruam precisam lidar com os incômodos da tensão pré-menstrual.
Os sintomas tendem a se repetir em um padrão previsível e ele se manifesta desde mudanças físicas até oscilações emocionais.
Apesar disso, você não precisa deixar que esses problemas controlem sua vida. Existem muitos métodos que podem te ajudar a passar por esse período com menos estresse.
A seguir, a gente explica o que é a TPM e listamos 10 maneiras fáceis para aliviar os sintomas dela de maneira rápida e caseira. Bora lá?
Afinal, o que é a TPM?
A TPM é um padrão recorrente de mudanças emocionais, físicas e comportamentais que ocorrem nos dias anteriores à menstruação e que podem afetar sua rotina diária.
A causa exata da TPM é desconhecida, mas acredita-se que ela aconteça por conta dos níveis de estrogênio e progesterona que começam a oscilar quando não ocorre a gravidez.
Os sintomas da TPM desaparecem alguns dias após o início da menstruação à medida que os níveis hormonais começam a subir novamente.
Algumas pessoas sortudas não tem nenhum sinal de TPM ou apenas sintomas muito leves. Já para outras, os sintomas da TPM podem ser tão graves que dificultam as atividades cotidianas, como ir ao trabalho ou à escola.
Quais são os sintomas da TPM?
Os sintomas da TPM variam de pessoa para pessoa. Você pode ter sintomas físicos, como inchaço e cólicas, ou sintomas emocionais, como irritação. Ou uma combinação de ambos. Seus sintomas também podem variar ao longo da vida.
Os sintomas físicos da TPM podem incluir:
- Seios inchados ou sensíveis
- Dor de cabeça
- Inchaço
- Cólicas
- Constipação ou diarreia
- Dor nas costas
- Menor tolerância para ruído ou luz
Já os sintomas emocionais da TPM podem ser:
- Irritabilidade
- Cansaço
- Alterações no sono (dormir muito ou pouco)
- Desejos por comida
- Problemas de concentração ou memória
- Ansiedade
- Sentimentos de tristeza ou crises de choro
- Mudanças de humor
- Menos interesse em sexo
1. Cuide da sua dieta
O que você come pode afetar (e muito!) os sintomas da TPM. Por exemplo, alimentos salgados pioram o inchaço. Já carnes e alimentos ricos em gordura aumentam os níveis de prostaglandina, o que pode aumentar a gravidade das cólicas.
Comer doces pode até causar um alívio imediato, mas infelizmente eles fazem com que seus níveis de açúcar caiam bruscamente, o que pode piorar a fadiga e as mudanças de humor.
Você pode optar por produtos integrais como pães, arroz, aveia ou aproveitar e fazer uma pipoca enquanto assiste um filme, que tal? Esses são alimentos de carboidratos complexos que ajudam a regular o açúcar no nosso organismo, estabilizando nosso humor.
Outra dica legal é tentar comer refeições pequenas e mais frequentes. Dessa forma, você combate o inchaço e os sintomas gastrointestinais, além de regular os níveis de açúcar no sangue.
2. Faça uma atividade física
Eu sei, eu sei. Fazer exercício pode ser a última coisa que você queira fazer durante a TPM. Mas fazer um esforço para movimentar o corpo nesse período vale muito a pena! Uma pesquisa mostrou que apenas 30 minutos de exercício pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM. As endorfinas liberadas pela atividade física melhoram o humor e os níveis de energia. Elas também podem reduzir o estresse e a dor e te ajudam a ter uma noite de sono melhor. Só vantagens, né!
E não precisa pegar pesado no treino, viu! Praticar atividades leves como caminhada, ioga ou exercícios aeróbicos já são mais que suficientes. Encontre algo que você goste e que funcione para você. Se puder, tente se exercitar ao ar livre para dar aquela animada e ainda obter uma dose poderosa de vitamina D.
Vale lembrar que é importante não se exercitar apenas quando tiver sintomas pré-menstruais, mas sim manter uma rotina de exercícios regular durante todo o seu ciclo. Assim você evita lesões e incorpora os exercícios na sua rotina sem sofrimento.
3. Pratique aromaterapia
A aromaterapia é uma prática natural, reconhecida pela Associação Brasileira de Medicina Complementar, que utiliza o olfato como recurso terapêutico através dos óleos essenciais.
O óleo essencial é um extrato super concentrado de raízes, sementes, flores e afins e que possui propriedades terapêuticas e um cheirinho delicioso.
Alguns dos melhores óleos essenciais para os sintomas da TPM são:
- Lavanda e Laranja Doce: acalmam trazem energia e positividade
- Cravo e o Alecrim: reduzem o estresse e ajudam a minimizar a do
- Canela e Sálvia: têm efeito anti-inflamatório, reduzindo as dores menstruais.
Os óleos para aromaterapia podem ser usados em difusores ou aplicados diretamente na pele durante uma massagem.
Pensando nesse momento no qual estamos mais sensíveis, criamos um blend de óleos essenciais desenvolvido especialmente para combater os sintomas da TPM e as cólicas menstruais.
Com o nosso blend, basta aplicar algumas gotinhas na região do abdômen, acompanhadas de uma leve massagem para espalhá-lo. Fazendo isso duas vezes ao dia, antes e durante a menstruação, podemos dizer adeus às cólicas, dores de cabeça e demais sintomas menstruais. Demais, né?
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4. Tenha um orgasmo
Durante a TPM, os níveis de serotonina no corpo diminuem e isso pode trazer alterações no humor, no sono, no apetite e nas dores.
Mas por incrível que pareça, o sexo pode ser um santo remédio para lidar com esses incômodos. Ao atingir o orgasmo, você pode experimentar um alívio imediato das cólicas do período pré-menstrual.
Além disso, o sexo também desencadeia a liberação de substâncias químicas chamadas endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar e que são capazes de neutralizar a baixa de serotonina.
Se nesse período você se sentir mais sensível emocionalmente e não tiver vontade de se envolver numa relação sexual com outra pessoa, tá tudo bem. A masturbação também pode ser uma alternativa saudável, natural e muito prazerosa de aliviar a TPM. Se tiver vontade de experimentar, vá em frente!
5. Tenha uma boa noite de sono
Dormir oito horas completas de sono pode fazer uma baita diferença ao acordar. Esse hábito simples vai te ajudar a melhorar aquela sensação de cansaço e esgotamento durante esses dias mais tensos.
Uma pesquisa descobriu que pessoas que sofrem de TPM são duas vezes mais propensas a ter insônia antes e durante o período menstrual. Mais uma vez, acredita-se que as mudanças hormonais afetam nossos ciclos de sono, temperatura corporal, níveis de ansiedade e até mesmo quão vívidos são nossos sonhos!
Por isso, faça do sono uma prioridade neste momento. Você pode criar mini-rituais para ter uma boa noite de descanso. Procure reduzir a iluminação antes de dormir, se afaste da tela do celular, tome um banho relaxante ou ouça uma música tranquila. Isso ajudará a diminuir seus níveis de adrenalina e acalmar a mente.
6. Conheça seu ciclo
Autoconhecimento é tudo nessa vida! Acompanhar seu ciclo menstrual pode te ajudar a identificar padrões e comportamentos que se repetem ao longo do mês. Assim você não é pega de surpresa quando vier o turbilhão de emoções da TPM.
Existem muitas maneiras de monitorar o seu ciclo. Você pode registrar suas mudanças físicas e de humor diariamente num bloco de notas do celular ou usando aplicativos específicos para monitorar o ciclo menstrual.
Se você preferir algo mais analógico, anotar na agenda ou manter um diário todos os dias pode ser uma ótima ferramenta de conhecimento. Agora, se você quer algo mais visual e lúdico, talvez a mandala lunar seja tudo o que você precisa.
A mandala lunar é uma espécie de “mini diário”. Ela é composta por um grande círculo todo dividido em pedacinhos. Cada ‘pedaço’ representa um dia do mês e nele você anota suas sensações físicas, estado emocional, informações sobre seu muco cervical e o que mais achar necessário.
Leia também: Mandala lunar: uma jornada de autoconhecimento
Escolha a ferramenta que funciona melhor para você e descubra o poder de “ hackear” o seu ciclo e aproveitar os superpoderes que podem estar escondidos em cada fase do mês.
7. Tente meditar
A gente sabe que a combinação de estresse e tensão pré-menstrual pode dar muito ruim, né! Mas a boa notícia é que pesquisas relataram que a meditação pode reduzir a ansiedade, a depressão e a dor – todos sintomas comuns da TPM.
A meditação exige que você se concentre no momento presente e na sua respiração. Isso pode te ajudar a reduzir o estresse e aliviar os desconfortos desse período do mês.
Para começar essa prática, experimente ouvir uma meditação guiada. Você pode acessar centenas de vídeos de meditação no YouTube ou baixar um aplicativo de meditação. Para manter esse hábito, coloque um lembrete no celular e tente meditar no mesmo horário todos os dias.
Você também pode recorrer à meditação naqueles momentos mais críticos quando você estiver irritada com alguém ou com algo que aconteceu no trabalho, por exemplo. Meditar vai te ajudar a colocar o pensamento de volta aos eixos 😉
8. Um chazinho vai bem
Nada como uma bebida quentinha pra aquecer o coração e acalmar a mente. Os chás podem ser seus aliados para lidar com os desconfortos gastrointestinais, além de terem propriedades relaxantes e terapêuticas.
- chá verde: possui propriedades antioxidantes e é um poderoso anti-inflamatório;
- gengibre: reduz a inflamação e também pode aliviar náuseas e dores de estômago;
- hortelã: ajuda na digestão e no inchaço e também melhora dores de cabeça e enxaquecas;
- camomila: tem efeitos calmantes ajudando na ansiedade e na melhora do sono.
9. O calor pode te ajudar
Uma bolsa de água quente pode fazer milagres contra as dores pré-menstruais e menstruais. Sim! A aplicação de calor no abdômen relaxa os músculos do útero e reduz as cólicas.
Tomar um banho quente também pode ter o mesmo efeito, além de aliviar a ansiedade e relaxar você para uma noite de descanso.
Para tirar o máximo proveito do seu banho quentinho você pode criar um climinha acendendo uma vela com seu aroma favorito. Também vale colocar uma música de fundo suave para deixar tudo ainda mais relax.
Ao sair do banho, prolongue a sensação boa que o calor oferece, colocando uma compressa de água quente na barriga ou na parte inferior das costas para aliviar onde estiver mais tenso e voilá! Está criado seu mais novo momento de autocuidado <3
10. Evite absorventes descartáveis
Lidar com a menstruação pode ser um verdadeiro fardo para algumas pessoas. E as alergias, assaduras e mau cheiro causados pelo uso de absorventes descartáveis só pioram tudo isso.
Afinal, só de pensar que está chegando aquela época do mês na qual você vai precisar usar um absorvente descartável já é motivo suficiente para piorar o humor de qualquer pessoa, né?
Bom, para tornar a chegada da menstruação um pouco mais leve e confortável, você pode substituir o absorvente descartável por alternativas mais sustentáveis e mais saudáveis. Você já conhece todas elas?
O absorvente reutilizável é feito de tecidos inteligentes que não irritam a sua pele e tem um toque suave bem diferente da sensação áspera do absorvente descartável.
E que tal ficar menstruada usando apenas uma calcinha? Com a calcinha absorvente isso é possível! Ela é capaz de absorver o sangue menstrual sem deixar passar para a roupa.
O coletor menstrual também é mais uma opção. Ele é inserido no canal vaginal e coleta o sangue por até 12 horas. Com ele tá liberado praticar exercícios, dormir e até nadar durante a menstruação! Incrível, né?
Quando procurar ajuda médica?
Embora seja normal a gente sentir algum tipo de desconforto durante a TPM, não é normal que esses sintomas sejam tão graves a ponto de te impedir de realizar suas atividades diárias.
Algumas pessoas podem apresentar uma condição conhecida como Transtorno Disfórico Pré-Menstrual. Nesse transtorno a pessoa apresenta uma sensibilidade extrema à oscilação hormonal típica do ciclo menstrual. Isso pode afetar sua capacidade de trabalhar, manter relacionamentos e realizar atividades cotidianas.
Se você tiver dificuldades para lidar com seus sintomas e se eles estiverem interferindo na sua rotina, você pode procurar uma opinião médica. Este é o primeiro passo para acessar o tratamento adequado.
Agora, se você acha que seus sintomas não são tão graves assim, experimente uma das 10 dicas caseiras mencionadas nesse artigo e veja qual delas funciona melhor pra você! 🙂
Conta pra gente: qual a sua receitinha secreta para espantar a TPM?
