Você já notou que a sua disposição para treinar varia ao longo do mês por conta da fase do ciclo menstrual? Enquanto há semanas em que você consegue fazer um treino de alta intensidade, na próxima você mal consegue chegar até a academia.
Mas isso não significa que seu condicionamento físico retrocedeu, viu! Tudo pode ser simplesmente uma questão hormonal.
As alterações hormonais ao longo do ciclo menstrual podem ter uma série de efeitos nos níveis de energia e no seu desempenho físico. Sendo assim, certas atividades físicas podem ser mais adequadas a cada estágio do seu ciclo.
Programar seus treinos levando em consideração em qual fase do ciclo menstrual você se encontra pode ser uma forma de usar a biologia do nosso corpo a nosso favor!
Neste artigo a gente te conta como entender melhor seu corpo e quais são os melhores exercícios para cada estágio do seu ciclo.
Fases do ciclo menstrual
À medida que seus hormônios oscilam ao longo do mês, sua energia e seu humor também variam, o que afeta diretamente o seu condicionamento físico.
É por isso que pode ser muito benéfico adaptar seus treinos com base no seu ciclo.
Um ciclo menstrual dura em média 28 dias e compreende 4 fases: menstrual, folicular, ovulatório e lútea.
Ciclo menstrual: fase menstrual
O primeiro dia da sua menstruação é a data que marca o primeiro dia do seu ciclo menstrual. Essa fase geralmente dura entre três e sete dias.
No início do seu período menstrual, seus níveis de progesterona e estrogênio estarão mais baixos, o que, juntamente com a perda de sangue, pode fazer com que você sinta mais cansaço do que o normal.
Se você sentir fadiga durante os primeiros dias da menstruação, pode não sentir vontade de fazer exercícios muito intensos. Nessa fase, não se cobre muito e respeite os limites do seu corpo.
Lembre-se que o melhor exercício é aquele que você sente vontade de fazer. Com isso em mente, aqui estão algumas ideias de práticas para fazer durante a menstruação.
Ioga e alongamento
Praticar algumas poses de ioga pode ser uma ótima maneira de liberar a tensão e o estresse enquanto acalma a mente e o corpo. Se você não está acostumada com essa prática, exercícios simples de alongamento podem ter o mesmo efeito relaxante.
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Caminhada ou treino aeróbico
Caminhar também é uma forma de exercício incrivelmente benéfica que você pode fazer em qualquer estágio do seu ciclo. Além disso, uma caminhada ao ar livre pode dar aquela turbinada no seu humor. Você também pode praticar outros exercícios aeróbicos em uma intensidade mais leve ou reduzir a quantidade de sessões que você faz.
Treinamento leve de força
Devido ao potencial de aumento de força durante esse período, incluir treinamentos de força leve pode ser uma prática inteligente. Mas para evitar lesões, pode ser prudente reduzir seus pesos na academia durante essa fase.
Produtos menstruais perfeitos para usar durante os treinos
Para praticar exercícios sem se preocupar com desconfortos e vazamentos, você pode utilizar produtos menstruais mais eficientes que os absorvente descartáveis.
O coletor menstrual é um copinho de uso interno que pode ser usado por até 12 horas. Ele é tão eficiente que você pode até mesmo nadar menstruada, sabia? O disco menstrual também é outra alternativa que permite realizar exercícios de alto impacto.
E pra ficar ainda mais segura contra vazamentos, você pode usar uma calcinha absorvente. Ela é feita com tecidos inteligentes capazes de absorver o sangue menstrual. Agora não tem mais desculpa pra não se exercitar durante a menstruação, né?
Ciclo menstrual: fase folicular
A menstruação acabou e a fase folicular continua de 5 a 6 dias após o último dia da menstruação.
Durante esse período, seu corpo libera um hormônio conhecido como hormônio folículo-estimulante (FSH). Este hormônio diz aos seus ovários para liberar um óvulo. Enquanto isso, os níveis de estrogênio aumentam para engrossar o revestimento uterino em preparação para “fixar” esse óvulo.
O resultado disso é um aumento da sua energia e você pode se sentir mais aberta a coisas novas. Diante disso, pode ser o momento perfeito para se desafiar ou experimentar atividades físicas novas na sua rotina de exercícios.
Exercícios de alta intensidade
Você já ouviu falar do treino HIIT? A sigla significa High intensity interval training ou treino intervalado de alta intensidade. O método consiste em alternar exercícios de alta intensidade com exercícios curtos mais leves. Por exemplo: você corre por 40 segundos e caminha por 20 segundos, repetindo essa sequência durante 15 minutos de treino.O HIIT é rápido, divertido e pode ser uma forma legal de extravasar toda a sua energia.
Treinamento de força mais pesado
A fase folicular também é o momento perfeito para se esforçar um pouco mais no seu treinamento de força. Você pode desafiar a si mesmo com pesos mais pesados ou tentar fazer aquela flexão apoiada nos dedos dos pés em vez dos joelhos. Se você é iniciante nesse tipo de treino, comece com alguns exercícios de peso corporal (como flexão e agachamento) para aumentar sua confiança e aproveitar ao máximo a sua alta energia.
Atividades cardiovasculares
Graças ao aumento do estrogênio e da sua energia, a fase folicular também pode ser a melhor hora para praticar exercícios cardiovasculares mais desafiadores como uma corrida mais intensa ou mais longa. Agora, se você está procurando algo mais lúdico, a dança também é um exercício que cai muito bem nessa época do mês. Que tal tentar?
Leia também: Dançar: os benefícios da dança na menstruação
Ciclo menstrual: ovulação
A ovulação acontece na metade do ciclo menstrual, mais ou menos 14 dias após o início da menstruação. Na fase ovulatória, também conhecida como período fértil, ocorre o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas. Ela corresponde aos dias em que estamos mais propensas a engravidar.
Nessa fase, seus níveis de energia e resistência são semelhantes aos da fase folicular. Isso porque sua testosterona e estrogênio estarão no pico, maximizando seu potencial físico. A combinação desses dois hormônios pode te deixar mais ousada e bem mais competitiva.
Só vale tomar cuidado para não exagerar. Algumas pesquisas relacionam que durante a ovulação os riscos de lesões são maiores. Por isso, não esqueça de caprichar nos exercícios de aquecimento antes de pegar pesado no treino.
Treino de luta
Aproveite toda a energia do seu espírito competitivo para se desafiar em treinos de luta. Artes marciais, boxe ou kickboxing podem ser formas ótimas de aliviar o estresse e extravasar essa energia toda.
Treino de circuito
O circuito é um tipo de treino onde são realizados um número determinado de exercícios com pausas curtas ou sem nenhum descanso entre eles. Que tal desafiar a si mesmo durante a fase ovulatória incorporando um circuito na sua rotina de exercícios?
Sexo
Fazer sexo também é uma forma de se exercitar. E uma forma muito prazerosa, diga-se de passagem! Durante a ovulação, o aumento do estrogênio faz com que o nosso desejo sexual aumente. Então se joga! Aumento da frequência cardíaca, queima de calorias e melhora na sensação de bem estar são alguns benefícios da prática sexual. Nada mal, né?
Ciclo menstrual: fase lútea
Após o período ovulatório, vem aí a fase lútea, que corresponde a segunda metade do seu ciclo menstrual. E sim! É nessa etapa que vem a famosa TPM! Então não é hora de tentar bater nenhum recorde ou fazer treinos que exigem muito de você, combinado?
Durante esse período a testosterona e o estrogênio diminuem e a progesterona aumenta. O resultado disso pode ser o aumento do sono, e é super normal você se sentir menos disposta a treinar. Pegue leve e prefira exercícios leves e restauradores.
Ainda nessa fase do mês, a temperatura corporal tende a aumentar, por isso fazer atividade física em ambientes muito quentes pode te deixar mais irritada. Se for se exercitar ao ar livre, prefira os horários em que o sol está mais ameno, pode ser de manhãzinha ou no fim de tarde.
Pilates e ioga
Quando você está prestes a menstruar, os níveis de energia ficam mais baixos. Por isso, esse é um ótimo momento para praticar pilates ou ioga – ambas atividades que liberam a tensão muscular e podem aliviar as dores e desconfortos desse período mais sensível que é a TPM.
Andar de bicicleta
Seja na academia ou ao ar livre, você pode desfrutar dos benefícios de praticar um treino leve com a bicicleta. Aproveite para colocar uma música que você goste enquanto se exercita, assim você arruma a desculpa perfeita para se movimentar e dar um chega pra lá na TPM.
Natação
Na piscina, no rio ou no mar. Dar um mergulho pode ser tudo o que você precisa para renovar suas energias nesse época do ciclo na qual ficamos naturalmente mais pra baixo. A água vai ajudar seu corpo a se sentir mais leve e ágil, sem precisar de muito esforço. Fazer uma aula de hidroginástica ou de mergulho podem ser formas legais de variar o exercício na água. Vale a pena tentar!
Como monitorar cada fase do seu ciclo menstrual
Para saber em qual fase do seu ciclo você está, é importante você manter um registro das sensações físicas e emocionais que você experimenta ao longo do mês. Fazendo isso você começa a identificar padrões de comportamentos que se repetem a cada ciclo.
Você pode fazer isso usando um bloco de notas no celular ou um aplicativo específico para acompanhamento do ciclo menstrual. Ou você pode anotar tudo numa agenda ou numa mandala lunar.
Leia também: Mandala lunar: uma jornada de autoconhecimento
Acompanhar seu ciclo faz com que você se familiarize com as suas diferentes fases e entenda melhor como elas influenciam seus níveis de energia, humor e desempenho no exercício.
Respeite os sinais que seu corpo te dá
Se você sentir que pode se esforçar um pouco mais ou se precisar pegar mais leve durante certos períodos do mês, tá tudo bem! É sempre importante ouvir seu corpo e fazer o que funciona pra você naquele momento.
E pra finalizar uma dica muito importante. Sempre busque ajuda profissional antes de começar qualquer prática esportiva. Assim você evita lesões e conta com uma pessoa capacitada para te orientar sobre a melhor atividade física de acordo com a sua condição física.
E aí? Ficou animada para sincronizar sua rotina de exercícios com seu ciclo menstrual? Então vamo que vamo! 🏋🏽♂️
